健身增肌，臥推到瓶頸了，力量卡住了，該怎么辦？如何突破？

世無常貴

作為三大項之一的臥推，無疑是健身房里面最受歡迎的一個動作。

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在許多人的眼中，這是一個代表力量的動作，所以絕大多數人，都是非常在乎臥推重量的。

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但訓練一段時間之后，大家就會發現，瓶頸來了，無論怎么努力鍛煉，臥推的重量都上不去了。

當臥推瓶頸到來的時候，我們該怎么辦？如何突破？

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前面我已經寫了一些突破臥推的文章，大家可以看一下，這篇文章算做是補充。

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1，新手期臥推重量上不去，怎么辦；

新手期的臥推瓶頸，和練了幾年之后的臥推瓶頸，是有很大區別的。

通常我們在進入健身房的開始一段時間，臥推的重量是提升很快的，但這個提升在幾個月后，可能就會出現停滯。

有的同學一上來的時候只能所以空桿臥推，就連空桿都還搖搖晃晃，但訓練一段時間后，就能夠臥推四十公斤，五十公斤。

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然后，很多同學可能會發現，到了六十公斤左右的時候，臥推的重量就會容易出現停滯不前的現象，然后怎么努力都難以突破。

這個時候，其實主要的原因還在意你訓練的方法是否正確，你姿勢是否正確。

所以請教一下前輩，讓前輩觀察一下你的動作，指出你的問題，這是一個突破的方法。

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第一，你的訓練強度是否夠大？如果你每次都是平板臥推做三組，上斜臥推做三組，下斜臥推做三組，然后飛鳥和繩索夾胸，這樣的話是很難突破瓶頸的。

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所以你應該減少動作，但加大訓練強度。

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所謂的加大訓練強度，就是增加你平板臥推的組數。

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原來你只做三組，那么現在你做七組，八組，然后慢慢往上增加。

做不了那么多組？

同一個重量你做不了那么多組，但你可以采取倒金字塔的方式，也就是說減輕重量……你前面三組用五十公斤做組，實在做不動了，那么你就減掉五公斤，再做一兩組，一兩組之后再減掉五公斤。

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第二，注意沉肩挺胸，感受胸肌的發力。

絕大多數新人做臥推的時候，都是三角肌前束（肩膀前束）和手臂發力多，然后胸肌沒有感覺，主要就是因為沒有沉肩挺胸。

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那么這樣練下去，你胸肌的大小和力量，都很難提升。

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所以糾正你的動作，盡量讓胸肌多發力。

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新手期只要動作正確，強度夠大，并且一直堅持訓練，是比較容易突破瓶頸的。

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2，放慢你的動作；

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做臥推的時候，放慢你的動作，能夠非常有效的幫你突破瓶頸。

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因為放慢動作，可以讓你更好的去體會動作的過程，去體會肌肉的收縮和拉伸。

很多同學貪圖臥推數量，做的動作非常快，這樣是很難提升的。

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3，增大你臥推的幅度；

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這一條最要命，因為很多同學做臥推的時候，都有著虛榮的想法，想做多幾個顯示自己的強大。

因為如此，他們會不考慮自身力量，而使用自己難以掌控的重量。

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在使用了自身難以掌控的重量之后，臥推的幅度就相應變得很小了。

我在健身房里面經常看到，一些人臥推只做四分之一，也就是杠鈴只往下落一點點，立刻又撐上去。

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這種虛榮，這種方法的鍛煉，是很害人的。

不僅僅是有著受傷的風險，也很難提升你臥推的重量和次數。

因為這種幅度非常小的臥推，很多時候只練到了你的手臂，而你的胸肌并沒有受到鍛煉。

所以減輕你臥推的重量，在可以控制的條件下（最后有個朋友保護），然后盡量增大臥推的幅度（不一定要觸胸，是否觸胸其實要看個人身體的柔韌性）。

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幅度大了，杠鈴下降到了胸口，你會非常明顯的感受到胸肌的撕裂感，這比你讓杠鈴落下一點點，強了可不是一點點。

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所以別再用小幅度的臥推來欺騙自己欺騙別人了，你想突破瓶頸，想讓胸肌變得更大，想讓力量更大，就老老實實標準的做臥推。

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4，使用一下史密斯架來做臥推；

說到史密斯架，很多人嗤之以鼻，我這里不想過多解釋。

但我要說的是，當你臥推瓶頸，又沒有小伙伴幫忙保護的時候，使用安全性比較高的史密斯架來做更大重量的臥推，可以更好的幫你突破臥推的瓶頸。

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不要鄙視史密斯架，每一種器械都有其用處，就看你如何使用。

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5，帶上一條深蹲腰帶，然后熟練腹式呼吸；

做臥推還要帶深蹲腰帶？什么鬼？

你沒有看錯，帶一條腰帶是真的可以幫你突破臥推瓶頸的。

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而帶上深蹲腰帶，其實主要是為了服務腹式呼吸。

很多同學做臥推的時候，深吸一口氣到胸腔，然后呼出去。

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這里我要告訴大家，做深蹲和臥推等動作的時候，其實應該采用腹式呼吸，也就是深吸一口氣到腹部，讓你的腹部鼓起來，然后再將杠鈴推起的時候，呼出去。

使用腹式呼吸，會讓你在同等重量的時候做深蹲或者臥推，更加輕松！

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而深蹲腰帶，除了保護腰部之外，其實就是為了讓你將腹式呼吸做得更完美……有腰帶束縛，你深吸一口氣之后腹部會更緊繃更穩定，具體大家而已先嘗試一下。

6，記得使用雙腿驅動；

臥推的時候使用雙腿驅動，這讓很多人不以為然，覺得這是在作弊。

并且因為使用雙腿驅動，就必須起橋，讓很多人認為這樣容易傷害腰部。

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但不可否認，力量舉的臥推方式，都好起橋，都會用雙腿來驅動。

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我的建議是，在考慮到自身柔韌性的前提之下，起橋，但是不要太夸張的起橋，然后雙腿緊緊蹬住地面，雙手推起之前雙腳先用力先蹬腿，力量從地面開始傳達到胸大肌和雙手。

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如果你以前沒有這樣做過，嘗試一下，你會發現你以前覺得很困難的重量，變得非常輕松了。

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7，注意呼吸的節奏；

上面講了，做臥推或者深蹲等動作的時候，我們應該使用腹式呼吸。

那么具體又該怎么呼吸？

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有同學就搞錯了。

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臥推的時候，向上推起，我們應該緩慢呼氣（不能噗的一下把氣全呼出去）；然后在雙手撐到頂點的時候停頓片刻，向下時，再吸氣（也可以在頂點的時候快速深吸一口氣，然后憋氣下放，但不要死死憋住）。

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8，使用停頓式臥推；

所謂的停頓式臥推，就是你雙手下方，杠鈴接近或者觸胸的時候，停頓幾秒，然后再推起。

想要做停頓式臥推，你必須在原來的基礎上減輕一點重量，否則是很難做到的，或者你會發現做不了幾個。

請注意，在杠鈴觸胸停頓的時候，你的肌肉必須要保持緊繃狀態，千萬不能放松，不要用胸口去承受杠鈴的重量。

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這是非常值得嘗試的一種方法。

減輕重量之后做停頓式臥推，可以幫你輕松突破瓶頸。

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今天的內容就到這里，大家有什么想法或者問題，可以發到評論區一起討論，謝謝大家。

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